Vous n'avez pas besoin d'un abonnement coûteux à une salle de sport ou d'acheter de nouveaux équipements pour vous mettre en forme. Essayez ces entraînements gratuits sans équipement au poids du corps pour faire de l'exercice et être en meilleure forme.
Les exercices de poids corporel peuvent être effectués n'importe où. Faites-les dans le confort de votre maison, à l'extérieur dans un parc, dans une chambre d'hôtel ou même au travail. Vous pouvez trouver des routines pour débutants et avancés, en fonction de votre niveau de forme physique.
Comme pour tout exercice, si vous avez des conditions médicales préexistantes, veuillez consulter votre médecin avant de commencer toute activité.
Stephanie Mansour, entraîneure de fitness de NBC Better, a conçu une routine de musculation de 30 jours basée sur des exercices de poids corporel. C'est l'un des guides les plus simples avec des horaires clairs pour ceux qui découvrent les entraînements sans équipement.
Mansour divise l'entraînement en trois catégories :exercices du haut du corps, du bas du corps et du tronc. Chaque jour se concentre sur l'un d'entre eux, avec quelques mélanges et variations. Elle recommande également de faire votre exercice cardio préféré de temps en temps et d'avoir des jours de repos. N'oubliez pas qu'il s'agit d'exercices de musculation et non de routines de perte de poids.
Les séances d'entraînement sont également accessibles à quelqu'un qui n'est pas au mieux de sa forme en ce moment. Mansour propose plusieurs exercices pour chaque catégorie (démontrés avec des vidéos) et vous suggère de les répéter en fonction de votre niveau de forme physique.
En 1904, l'athlète J. P. Muller a écrit son livre My System. Il y décrivait une série de 18 exercices pouvant être effectués dans n'importe quelle maison en 15 minutes. Le livre a été un énorme succès et Franz Kafka lui-même l'a recommandé à tous.
Learn To Muller vous donne le livre original ainsi qu'un guide clair sur la façon de vous mettre en forme avec My System. Muller ne vous jette pas dans le grand bain dès le premier jour. My System est un cours de six semaines, avec des exercices de base qui vous permettent d'atteindre lentement la routine d'entraînement complète. La routine finale est un entraînement vigoureux de 15 minutes composé de 18 exercices.
Sur le site Web, vous pouvez regarder des vidéos d'instructeurs exécutant (et expliquant) la routine complète et ses avantages. Learn To Muller propose également des extraits des 18 exercices de base, afin que vous puissiez vous y référer rapidement à tout moment sans avoir à consulter le livre.
Nerd Fitness est un choix populaire parmi les geeks qui cherchent à faire de l'exercice et à retrouver la santé. Le site Web propose d'excellents guides pour ceux qui souhaitent se lancer dans l'entraînement au poids de corps et un deuxième guide pour ceux qui sont déjà en bonne forme physique.
L'entraînement Nerd Fitness Bodyweight pour débutants est une routine de 20 minutes, avec quelques minutes supplémentaires pour s'échauffer. Il comprend des squats, des pompes, des fentes de marche, des rangées d'haltères (avec des articles ménagers comme substituts aux poids), des planches et des pantins. Le guide comprend des GIF pour des versions plus faciles des exercices pour commencer, mais l'idée est de passer à la version complète à mesure que vous devenez plus fort et plus en forme.
Si vous êtes capable de suivre trois circuits de la routine pour débutants, passez à l'entraînement avancé de poids corporel de Nerd Fitness. Celui-ci est entièrement consacré au renforcement de la force, il ajoute donc des tractions, des tractions, des dips, des step-ups et des squats à une jambe. Encore une fois, Nerd Fitness propose des alternatives simples et gratuites aux équipements d'entraînement, ainsi qu'une gamme d'exercices plus faciles.
L'ancien entraîneur de l'équipe nationale américaine de gymnastique, Christopher Sommer, a élaboré son propre programme d'exercices appelé GymnasticBodies. La version officielle est payante, mais ils publient souvent de courts clips sur Instagram. Alors l'entraîneur de fitness et blogueur Antranik Kizirian s'est chargé de catégoriser et de classer tous ces exercices sur son site Web.
Le projet GymnasticBodies passe au crible plus de 7 000 publications du compte Instagram pour répertorier les meilleurs exercices de gymnastique suédoise, soigneusement organisés pour la navigation. Antranik les divise en grands groupes tels que les trucs spécifiques aux abdominaux, les trucs amusants avec un partenaire, les poiriers, les poussées, les tractions, etc. Cliquez sur n'importe lequel pour le développer en listes et sous-listes.
Il y a beaucoup plus de vidéos sur le compte Instagram de GymnasticBodies, car Antranik n'a sélectionné que celles qui sont un peu différentes de ce que vous trouverez ailleurs, ou qui montrent une posture parfaite. Vous devriez également consulter la chaîne YouTube GymnasticBodies pour des vidéos similaires, dont certaines sont plus approfondies que ce que vous trouverez sur Instagram.
Neila Ray défend la cause des entraînements sans équipement depuis des années. Son site Web Darebee est un trésor d'imprimés gratuits sur la santé et la forme physique sous la forme de guides d'exercices illustrés. Et maintenant, elle a aussi des ebooks gratuits.
La collection d'entraînements sans équipement est un ensemble de trois livres électroniques, chacun contenant 100 entraînements. Les guides visuels ont également des noms sympas comme les abdominaux d'acier, l'entraînement de Batman, la démolition, etc. Chaque séance d'entraînement illustre comment faire l'exercice, le nombre de répétitions à effectuer et le niveau de forme physique auquel vous devez être avant de le faire.
Vous pouvez télécharger et imprimer les livres électroniques gratuitement, et ils sont également sans publicité. Si vous préférez soutenir Darebee en achetant des livres imprimés de la même manière, vous pouvez les commander en ligne ou les trouver dans les magasins locaux.
Télécharger : 100 entraînements sans équipement Volume 1 (PDF) | 100 entraînements sans équipement Volume 2 (PDF) | 100 entraînements sans équipement Volume 3 (PDF)
Avec la plupart des entraînements sans équipement, l'idée est de s'habituer à une certaine routine que vous pouvez continuer pendant longtemps. Qu'il s'agisse de My System de Muller ou d'un programme d'entraînement personnalisé que vous configurez à l'aide des autres ressources ici, il doit être durable et agréable.
Si vous aimez changer régulièrement vos routines, faites-vous aider par des applications. Il existe d'excellentes applications d'exercice et de fitness au poids du corps qui vous permettront de vous mettre en forme sur votre mobile.
