Popeye avait peut-être raison de miser sur les épinards. Ce légume à feuilles vertes est un excellent ajout à tout repas, riche en nutriments et faible en calories.
Consommez-les crus, cuits à la vapeur, sautés ou mixés dans des smoothies. Bien que les biceps instantanés soient un mythe, une alimentation riche en épinards soutient la santé des os, de la peau et des cheveux, selon Megan Ware, diététicienne-nutritionniste (RDN, LD).
Ware qualifie les épinards de « super-aliment » pour leur teneur en nutriments essentiels. Ils aident à gérer la glycémie chez les diabétiques, réduisent le risque de cancer et renforcent les os, tout en apportant vitamines et minéraux.
Une petite poignée suffit... en réalité, plusieurs feuilles pour des effets optimaux.
Les épinards regorgent de protéines, fer, vitamine A, calcium, magnésium, potassium, acide folique, fibres, vitamine K, phosphore et thiamine. Ils contiennent aussi des phytonutriments comme les flavonoïdes et caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine, bêta-carotène), des antioxydants combattant les radicaux libres et réduisant les risques de maladies associées.
Selon les classements des aliments les plus sains, une tasse d'épinards cuits fournit 987 % des AJR en vitamine K, 105 % en vitamine A, 73 % en manganèse, 66 % en folate, et de généreuses quantités d'autres nutriments.
Grâce à leurs phytonutriments, les épinards exercent des effets anti-inflammatoires, notamment digestifs. Les oméga-3 qu'ils contiennent régulent l'inflammation.
Selon Meenakshi Nagdeve, voici les principaux bienfaits :
Bonus : 100 g d'épinards ne représentent que 23 calories (NutritionValue.org), idéal pour les régimes hypocaloriques.
La cuisson (sautée ou vapeur) préserve les nutriments, selon Vegetarian Times. Seule différence notable : l'acide oxalique, présent dans les crus mais éliminé par la cuisson, améliorant l'absorption du calcium et autres minéraux.
Privilégiez les épinards frais et verts foncés pour un maximum de nutriments. Intégrez-les dans salades, burgers végétariens, smoothies, pâtes, soupes, œufs ou burritos. Ajoutez-les en fin de cuisson, car ils rétrécissent vite.
Évitez de conserver les restes d'épinards, car des bactéries peuvent produire des nitrites nocifs.
La vitamine K peut interagir avec certains anticoagulants : consultez votre médecin.
L'acide oxalique favorise les calculs rénaux : buvez beaucoup d'eau.
Les goitrogènes peuvent perturber la thyroïde chez les personnes hypothyroïdiennes, affectant métabolisme, poids, mémoire et plus.
Les épinards offrent d'incroyables bienfaits nutritionnels, avec quelques précautions simples. Ce légume polyvalent enrichit votre alimentation en nutriments essentiels. Ajoutez-le à votre liste de courses – frais de préférence, comme Popeye !
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