7 exercices pour le dos que vous pouvez faire avec votre partenaire

Lorsqu'il est temps de faire des exercices et des étirements pour renforcer votre dos, vous en avez probablement plusieurs que vous faites vous-même. Mais, vous pouvez donner plus de variété à votre routine et faire travailler ces muscles différemment en vous associant.

Faire de l'exercice avec un partenaire présente de nombreux avantages et pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour un excellent entraînement de renforcement du dos.

Avantages de faire de l'exercice avec un copain

Si vous n'avez jamais travaillé avec un ami, vous pourriez simplement manquer quelque chose. Que ce soit votre meilleur ami, un collègue ou un membre de votre famille, voici plusieurs avantages à faire de l'exercice avec un partenaire.

• Augmente la responsabilité.
• Aide à la motivation.
• Ajoute à votre variété d'entraînement.
• Favorise la compétition amicale.
• Vous permet de passer du temps ensemble.
• Peut être plus amusant que de s'entraîner seul.

Redéfinir la Force mentionne :

S'entraîner peut certainement être plus amusant avec un ami. Cela peut également vous tenir responsable et vous faire pousser plus fort. De plus, un ami peut être tout l'équipement dont vous avez besoin pour un excellent entraînement complet du corps.

Si vous et votre conjoint ou autre significatif envisagez un entraînement en binôme, il y a des avantages supplémentaires.

• Encourage la communication.
• Augmente la confiance.
• Vous permet de partager les mêmes objectifs.
• Vous aide à apprécier les réalisations de chacun.

Greatist.com, un site dédié à la santé et au bonheur, déclare :

Combiner QT et un entraînement de qualité est plus qu'une simple solution rapide pour les couples en déplacement. La recherche montre qu'une séance de transpiration intense produit des substances chimiques dans le cerveau qui stimulent le bonheur et réduisent le stress.

Maintenant que vous connaissez les avantages d'un entraînement en binôme, voici plusieurs exercices spécialement conçus pour renforcer les muscles de votre dos.

1. Pulls partenaires

En plus de travailler votre dos, cet exercice aide également vos biceps et votre tronc.

1. Faites face à votre partenaire et prenez sa main droite avec votre main droite.
2. Avancez votre pied opposé et demandez à votre partenaire de faire de même.
3. Commencez avec votre bras plus près de votre corps pendant que le bras de votre partenaire est tendu vers vous.
4. Ensuite, lorsque votre partenaire commence à tirer sur votre bras, résistez à la traction, en créant une tension tout au long de l'exercice avec un mouvement régulier.
5. Lorsque votre bras s'allonge à cause de la traction, vous tirez simplement en arrière alors que votre partenaire résiste.
6. Assurez-vous de vous tenir droit et d'utiliser suffisamment de résistance pour vous défier, mais pas au point que l'exercice soit déséquilibré.

Notez que cette vidéo montre plus de 20 entraînements partenaires. L'exercice Partner Pulls est le deuxième que vous verrez.

2. Push-up de la brouette

Cet exercice fait travailler votre dos, votre poitrine, vos bras, vos jambes et votre tronc, offrant un excellent entraînement dans plusieurs domaines.

1. Mettez-vous en position de planche sur le sol sur vos mains et vos orteils.
2. Demandez à votre partenaire de se tenir derrière vous avec une main sur chaque cheville.
3. Lorsque vous pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, votre partenaire se penche à partir de ses hanches tout en gardant ses bras tendus.
4. Ensuite, pendant que vous redressez vos bras en éloignant votre poitrine du sol, votre partenaire se tient debout tout en gardant le dos droit.
5. Faites cela plusieurs fois, puis changez de position.

3. Plis aux genoux

Knee Tucks est destiné à faire travailler à la fois votre dos et vos muscles abdominaux pour une meilleure posture.

1. Tout d'abord, vous et votre partenaire serez assis par terre face à face, à quelques mètres de distance, les mains derrière vous pour soutenir le bas de votre dos.
2. Vous aurez tous les deux les jambes levées et étendrez une jambe à la fois pour tapoter l'orteil de votre partenaire. Ensuite, continuez à changer de jambe, un peu comme si vous pédaliez sur un vélo.
3. Gardez votre équilibre et votre dos droit pendant plusieurs répétitions.

Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, vous pouvez garder les deux pieds au sol et étendre une jambe à la fois.

4. Extension vertébrale

Cet exercice, comme le précédent, renforce à la fois le dos et les muscles abdominaux.

1. Allongez-vous sur le sol dans une position couchée avec votre partenaire tenant vos jambes vers le bas à peu près au niveau des mollets.
2. Inspirez et soulevez le haut de votre torse du sol.
3. Expirez et abaissez votre torse vers le sol.
4. Répétez l'exercice en rentrant le menton pour éviter la compression du cou.
5. Ensuite, échangez avec votre partenaire pour qu'il fasse de même.

Cette vidéo montre à la fois les exercices de flexion des genoux et d'extension de la colonne vertébrale ainsi que quelques autres.

5. Étirement des ischio-jambiers

Bien qu'appelé l'étirement des ischio-jambiers, ce mouvement étire également les muscles du bas du dos.

1. Asseyez-vous sur le sol avec votre partenaire dos à dos, les jambes allongées devant vous.
2. Penchez-vous en arrière, en appuyant légèrement sur votre poids, pendant que votre partenaire attrape ses orteils.
3. Maintenez la position pendant 6 à 10 secondes, puis inversez la position afin que votre partenaire se penche en arrière pendant que vous attrapez vos orteils.

Lorsque vous travaillez les ischio-jambiers et les muscles du dos ensemble, cela peut être très efficace, comme l'explique Briallyn Smith dans cet article sur la façon de résoudre ce mal de dos persistant.

6. Twist russe avec passes

Pour ce dernier exercice avec votre partenaire, vous aurez besoin d'un médecine-ball. Celui-ci fait travailler le bas du dos ainsi que les obliques.

1. Asseyez-vous sur le sol dos à dos avec votre partenaire à environ un pied de distance.
2. Penchez-vous légèrement en arrière, tournez uniquement au niveau du torse et remettez le ballon à votre partenaire pendant qu'il se tord pour l'accepter.
3. Continuez à gauche et à droite en vous passant le ballon pendant 10 comptes.
4. Ensuite, changez pour passer le médecine-ball dans la direction opposée pendant 10 autres comptes.

Notez que cette vidéo montre d'autres exercices partenaires pour un entraînement complet. The Russian Twist est le dernier du clip.

7. Étirement du dos du copain

En plus du bas du dos et des extenseurs du dos, cet exercice fait travailler les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs.

1. Tenez-vous dos à dos avec votre partenaire et entrecroisez vos bras.
2. Pliez les genoux tout en prenant le poids de votre partenaire sur votre dos pendant que vous vous penchez en avant.
3. Maintenez la position pendant 6 à 12 comptes une fois que votre partenaire est soulevé du sol.
4. Ensuite, échangez avec votre partenaire pour qu'il fasse de même.

Trouvez un partenaire et atteignez-le

Vous n'avez peut-être pas d'équipement d'entraînement sophistiqué, un abonnement à une salle de sport ou même un programme d'exercice régulier. Mais, si vous avez un ami, un partenaire ou un membre de votre famille, vous disposez de tout l'équipement dont vous avez besoin pour vous aider à étirer et à renforcer les muscles de votre dos.

Si vous souffrez de maux de dos sévères ou d'une maladie chronique, n'oubliez pas qu'il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.

Si vous avez d'autres exercices adaptés aux amis et destinés aux muscles du dos, n'hésitez pas à les partager dans les commentaires ci-dessous !

Crédits image :fizkes/Shutterstock