Pour beaucoup de gens, trouver le temps de faire de l'exercice est une lutte constante. Heureusement, il existe de nombreux exercices rapides différents que vous pouvez utiliser pour vous mettre en forme pendant que vous êtes au travail !
Le mode de vie sédentaire de la plupart des lieux de travail est un grave problème de santé. Nous passons tellement de temps assis à notre bureau que cela nous expose à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de prise de poids, de perte musculaire et de douleurs musculo-squelettiques.
Certaines personnes peuvent s'adapter à un entraînement solide avant ou après leur passage au bureau. D'autres ont des emplois exigeants physiquement. Cependant, si votre emploi du temps rend les entraînements réguliers difficiles et que vous passez la plupart de votre temps assis devant un ordinateur, ces exercices rapides pourraient faire toute la différence pour votre bien-être actuel et futur !
Maintenant, il est important pour moi de noter que je ne suis pas médecin et que je ne sais rien de votre état de santé personnel ! Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant l'un des exercices énumérés ci-dessous, veuillez en parler à un professionnel de la santé avant de les essayer.
L'une des parties les plus difficiles de l'exercice pendant la journée de travail est de trouver le temps de le faire.
Heureusement, la plupart de ces idées ne devraient pas prendre beaucoup de temps. Vous pouvez facilement faire une demi-heure d'exercice chaque jour en blocs de 1 à 5 minutes . Dans la plupart des lieux de travail, prendre une minute ou deux pour s'étirer, boire un verre d'eau ou utiliser les installations n'est pas un problème. Essayez de faire un ou deux exercices pendant chacune de ces pauses.
Rappelez-vous. La culture du lieu de travail, les délais et l'oubli pur et simple peuvent faire en sorte qu'il soit difficile de se souvenir de prendre des pauses. Heureusement, il existe une tonne d'applications de rappel qui peuvent servir de coup de pouce externe les jours de pointe.
Les utilisateurs de Mac peuvent aimer l'application Time Out, qui vous permet d'utiliser votre propre horaire de pauses quotidiennes. Recevez une notification personnalisable à intervalles définis vous rappelant de faire une petite activité.
Une autre application, StretchClock, coûte 3 $ par mois, mais ne se contente pas d'envoyer des rappels. Cette application propose également des liens directs vers différentes vidéos d'étirements et d'exercices que vous pouvez réaliser pendant une pause.
Croyez-le ou non, il est possible d'exercer presque toutes les parties de votre corps au travail. Certaines suggestions dépendent de la configuration de votre lieu de travail, mais ce que vous pouvez faire pour rester physiquement actif, même dans un petit espace de travail, est surprenant !
Il peut sembler que vous exercez suffisamment votre cerveau au travail tous les jours, mais l'entraînement de votre cerveau est tout aussi important pour votre santé physique que la construction musculaire. Les hormones de stress telles que le cortisol libéré par le cerveau peuvent avoir des effets nocifs à long terme sur votre corps en raison d'une pression artérielle élevée, d'un stockage accru des graisses, de maux de tête et d'un risque accru d'anxiété et de dépression.
L'un des meilleurs moyens de lutter contre le stress, quelle que soit la situation est de pratiquer de brèves méditations de pleine conscience. Comme on le voit dans la vidéo ci-dessus, ceux-ci peuvent être aussi courts qu'une minute. Les applications de méditation consciente sont une autre option pour pratiquer la pleine conscience. C'est une bonne idée de trouver celui qui correspond le mieux à votre personnalité et à vos contraintes de temps !
Au fil du temps, la pratique de la pleine conscience apprend à votre cerveau à maintenir un état calme et équilibré, peu importe à quel point le travail devient fou. Même prendre seulement dix respirations profondes peut faire toute la différence dans votre état d'esprit.
Vos yeux sont surmenés lorsque vous passez toute la journée à regarder un écran d'ordinateur. Au fil du temps, cela peut entraîner une fatigue oculaire, des contractions oculaires, des yeux rouges et une vision floue. Heureusement, avec quelques exercices oculaires courts, vous pouvez grandement améliorer votre santé oculaire et prévenir les maux de tête.
Il existe deux excellents outils pour vous guider à travers quelques exercices oculaires de base. Eyeleo est une application personnalisable pour les ordinateurs Windows qui envoie des rappels de "courte pause" toutes les 10 minutes avec des exercices oculaires rapides à faire. Les utilisateurs peuvent également activer les "longues pauses", qui bloquent l'écran de l'ordinateur toutes les heures juste assez longtemps pour que vos yeux fassent une pause.
Pour les autres systèmes d'exploitation, le site Web Protect Your Vision est un meilleur choix.
La posture a une influence majeure sur la douleur et les maux de tête. Même pour les personnes ayant une mauvaise posture chronique, il existe des solutions de posture faciles.
Passez une minute ou deux toutes les heures à détendre vos épaules en les roulant d'avant en arrière, en tournant lentement votre cou pour regarder par-dessus chaque épaule et en rapprochant vos omoplates (maintenez pendant environ 15 secondes). D'autres excellents étirements des épaules pour le bureau sont disponibles sur YouTube. Découvrez un exemple ci-dessous.
Vous pouvez également envisager de télécharger l'application d'étirement du cou et des épaules (iOS) ou l'application Upper Back Pain [No Longer Available] pour obtenir des guides et des invites d'étirement.
À titre préventif, vous voudrez peut-être envisager la configuration de votre bureau. Idéalement, votre moniteur doit être au niveau des yeux, vos pieds doivent reposer fermement sur le sol (ou sur une marche/un rebord) et vos épaules doivent être détendues avec vos coudes à un angle de 90 degrés pour atteindre facilement votre clavier.
C'est indéniable :le cardio est l'un des types d'exercices les plus difficiles à faire pendant la journée de travail. Prenez du temps dans votre journée de travail et faites quelques pas supplémentaires.
Vous pourriez peut-être aller plus souvent chez l'imprimeur. Ou peut-être pourriez-vous utiliser des toilettes plus éloignées de votre bureau. Les suggestions classiques incluent prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, se rendre dans le bureau d'un collègue au lieu d'envoyer un e-mail ou faire une promenade rapide au déjeuner.
Un tracker de fitness portable est également un moyen fantastique de vous motiver à bouger davantage tout au long de la journée. De nombreux modèles vibrent même pour vous signaler que vous êtes sédentaire depuis trop longtemps !
Vos bras sont probablement les muscles les plus faciles à exercer au cours de la journée. De nombreuses stratégies que vous utilisez pour exercer vos bras dans d'autres contextes peuvent facilement être complétées dans un environnement de bureau.
Envisagez de faire des dips de triceps chaque fois que vous vous asseyez ou vous levez, utilisez des poids portables lors d'une réunion téléphonique ou utilisez une bande de résistance pour soulager le stress au milieu de l'après-midi. Les pompes murales peuvent également vous convenir en fonction de l'aménagement de votre bureau.
Pour une bonne forme dans les exercices d'haltères ou pour apprendre à cibler des muscles spécifiques, pensez à utiliser une application comme Dumbbell Workouts [No Longer Available] ou Fitness Buddy (iOS). Ces applications ne sont pas spécifiques au bureau, mais avec quelques essais et erreurs, vous identifierez les exercices qui vous conviendront le mieux.
Alors qu'une grande partie de votre corps peut être sédentaire pendant la journée de travail, vos poignets et vos mains sont soumis à une forte pression. Prendre un peu de temps chaque jour pour étirer et restaurer ces muscles et articulations clés peut vous éviter des douleurs et des problèmes articulaires plus graves plus tard.
Les pauses régulières que vous prenez pour faire de l'exercice réduiront considérablement votre risque de microtraumatismes répétés. Cependant, vous pouvez également faire des étirements spécifiques pour le poignet et les mains. Wellnomics Stretches est une application pour Android développée par un fournisseur de logiciels ergonomiques qui comprend plusieurs étirements faciles. La vidéo ci-dessous contient également de bonnes suggestions.
Cela peut également être le bon moment pour envisager l'utilisation d'autres logiciels de saisie de texte tels que la saisie vocale (disponible gratuitement sur Google Docs) ou Dragon NaturallySpeaking. Un clavier et une souris ergonomiques peuvent également faire une différence significative.
Les abdominaux sont l'un des domaines que presque tout le monde veut tonifier, et heureusement, c'est assez facile à faire pendant que vous êtes au travail si vous pouvez trouver une chaise. La vidéo ci-dessous montre deux options potentielles pour travailler votre cœur en position assise.
Cependant, il existe de nombreuses excellentes vidéos d'entraînement sur chaise en ligne. De plus, même le simple fait de rester assis droit au cours de la journée aura un impact significatif sur votre force de base. Les équipements qui défient votre équilibre, comme s'asseoir sur un ballon de stabilité, peuvent également avoir des effets positifs à long terme.
Si un ballon de stabilité ne fonctionne pas sur votre lieu de travail, envisagez plutôt d'acheter un disque d'équilibre. Ces outils peuvent être trouvés à de nombreux endroits en ligne (ce modèle est en vente sur Gaiam pour un peu plus de 20 $). Ils s'adaptent à presque toutes les chaises et ajoutent un défi d'équilibre instantané à votre journée de travail.
Les jambes sont probablement la partie du corps la moins subtile à travailler au bureau. Mais cela ne veut pas dire que c'est impossible ! Pour certains exercices, cependant, vous voudrez peut-être trouver un coin tranquille du bureau ou fermer la porte de votre bureau avant de les essayer.
NanoWorkout et Fitbolt.com ont tous deux des tonnes de recommandations d'entraînement spécifiques au bureau. Des activités telles que les assises murales, les squats et les extensions de jambes sont des moyens faciles de tonifier vos jambes sans attirer l'attention indésirable.
Vous pouvez également travailler sur quelques étirements des ischio-jambiers au cours de la journée. Vos ischio-jambiers se resserrent souvent en position assise, ce qui, s'il n'est pas traité, peut entraîner des douleurs importantes dans le bas du dos au fil du temps.
Il peut sembler contre-intuitif de prendre du temps sur votre journée de travail pour participer à de courtes périodes d'activité. Cependant, les avantages que vous retirerez de l'entraînement ne sont pas seulement de nature physique. Prenez quelques minutes par heure pour vous éloigner de votre ordinateur. Respirez profondément et faites circuler le sang dans votre corps pour ressentir l'impact sur votre bonheur général.
Lorsque vous faites de l'exercice régulièrement, vous êtes plus susceptible d'être alerte, de penser clairement et d'avoir une meilleure humeur générale. Ces facteurs sont directement liés à votre productivité dans votre travail.
Comment intégrez-vous l'exercice dans votre vie quotidienne ? J'aimerais entendre vos trucs et astuces dans les commentaires !
Crédits image :Marcin Balcerzak/Shutterstock
