Dans notre monde axé sur la forme physique, vous comprenez probablement des choses comme les calories et le besoin d'exercice. Vous pouvez même essayer des choses comme le jeûne intermittent et les régimes carnivores pour perdre du poids et mener une vie plus saine.
Cependant, vous ne comprenez probablement pas très bien pourquoi, exactement, vous avez faim. Cela peut être particulièrement frustrant lorsque vous suivez un régime, car la dernière chose dont vous avez besoin est d'avoir faim juste après avoir mangé.
La meilleure façon de réduire la faim après un repas est de comprendre comment votre corps réagit à certains aliments et de le remplir d'aliments entiers nutritifs.
Voici pourquoi vous avez faim après un repas…
La faim est causée par une réponse hormonale qui commence dans l'estomac. Lorsque l'estomac est presque vide, il commence à produire de la ghréline. La ghréline est connue comme l'hormone de la faim, car elle inonde votre circulation sanguine et déclenche l'hypothalamus pour produire des sensations de faim.
Après avoir mangé, votre tissu adipeux blanc et adipeux libère une contre-hormone appelée leptine. La leptine régule votre poids à long terme et agit en médiant la réponse de votre hypothalamus à la ghréline et à la faim.
Si la leptine et la ghréline étaient un système parfait, beaucoup moins de personnes prendraient du poids et lutteraient contre l'obésité. Cependant, lorsque vous prenez du poids, votre corps essaie de se réguler en produisant plus de leptine.
Malheureusement, vous constaterez peut-être que cette autorégulation n'est pas particulièrement efficace. En effet, l'hypothalamus devient moins sensible à la leptine lorsque vous avez un excès de poids, tandis que la production de ghréline continue de déclencher un signal de faim.
Cela vous laisse suspendu dans une boucle de gain de poids, car votre réponse à long terme à la leptine n'est pas suffisante pour contrer la production de ghréline.
La faim est contrôlée par les hormones, mais votre comportement joue également un rôle clé dans le réglage de votre réponse "normale" à la nourriture et aux sensations de faim. Par exemple, vous pourriez ressentir une faim excessive en raison de comportements comme l'alimentation hédonique, l'alimentation émotionnelle ou même la privation de sommeil.
Vous pourriez également ressentir une faim excessive si votre alimentation se compose d'aliments transformés. Les aliments transformés sont riches en sources d'énergie à combustion rapide comme le sucre, les graisses et le sel.
Lorsque vous mangez des aliments fortement transformés, vous pourriez même recommencer à avoir faim pendant votre repas, ce qui n'est pas un système idéal.
Malheureusement, votre corps adore ces aliments (à court terme) car ils fournissent une bouffée d'énergie rapide. Au fil du temps, votre corps peut s'habituer à manger des aliments gras ou sucrés et en a besoin tout au long de la journée.
Il convient également de souligner que la faim peut être liée à des problèmes de santé mentale et à des conditions telles que la dépression. Parfois, la dépression peut entraîner une perte soudaine d'appétit et les antidépresseurs peuvent surstimuler la réponse de votre corps à la faim.
De plus, la privation de sommeil peut augmenter vos niveaux de ghréline et conduire à l'obésité à long terme.
Avant de vous précipiter dans un régime d'urgence, vous devriez prendre du recul et réfléchir à la raison pour laquelle vous avez faim.
Si vous souffrez d'une insuffisance pondérale dramatique ou si vous perdez du poids à un rythme rapide, le cri de votre corps pour plus de nourriture devrait être satisfait. La sous-alimentation n'est pas saine et peut entraîner des problèmes de santé physique et mentale comme l'anorexie et la démence.
Si vous décidez que vous devez réduire votre consommation de nourriture pour vivre une vie plus saine, essayez de commencer par remplacer les aliments transformés par des aliments entiers.
Bien qu'un déficit calorique durable soit le facteur le plus important d'une perte de poids saine, le type d'aliments que vous mangez joue également un rôle dans la lutte contre la faim.
En particulier, essayez de manger plus d'aliments riches en fibres et/ou en protéines. C'est parce que les aliments comme le poisson, les flocons d'avoine et les pommes de terre sont beaucoup plus rassasiants que les pizzas, les glaces et les bonbons.
Malheureusement, remplacer les aliments « malsains » par des aliments sains est difficile au début, car votre corps est essentiellement dépendant du sucre et des graisses.
Alors, commencez lentement et ajoutez quelque chose que vous aimez à votre alimentation. Pour la plupart des gens, cela peut impliquer de remplacer les céréales sucrées par des flocons d'avoine ou de remplacer les bonbons par des collations comme le pop-corn.
La nourriture n'est pas la seule chose qui régule la faim. Les niveaux d'exercice et d'activité jouent un rôle majeur dans la réponse de votre corps à la nourriture et vous aident à maintenir un poids santé.
La recherche montre que certaines formes d'exercices aérobiques peuvent diminuer la sensation de faim et vous permettent d'exister dans un "bilan énergétique négatif à court terme". Ceci est particulièrement utile si vous cherchez à perdre du poids, mais que vous avez du mal à réguler votre sensation de faim tout au long de la journée.
Bien sûr, trouver du temps pour faire de l'exercice régulièrement peut être difficile si vous vivez une vie bien remplie. La clé pour développer une habitude d'exercice contre la faim est d'intégrer une activité physique régulière à votre routine quotidienne. Alors, réservez du temps pour faire de l'exercice dans votre emploi du temps hebdomadaire et envisagez de rejoindre des groupes ou des sports pour vous aider à rester responsable.
Si vous avez du mal à trouver du temps dans votre emploi du temps pour faire de l'exercice, vous pouvez envisager de créer une salle de sport à domicile. Une bonne salle de gym à domicile n'a pas à vous coûter des milliers de dollars et peut être construite dans des espaces sous-utilisés comme des garages ou des chambres supplémentaires.
Même un équipement simple comme un tapis de yoga ou une corde à sauter est plus que suffisant pour vous permettre de commencer à faire de l'exercice régulièrement. Une bonne salle de sport à domicile vous fait gagner du temps et élimine toutes les excuses que vous pourriez avoir pour éviter la salle de sport.
Manger trois repas copieux par jour devrait plus que vous rassasier. Donc, si vous vous retrouvez à chercher des collations sucrées après le dîner, prenez du recul et reconsidérez votre santé holistique.
N'oubliez pas que vous pourrez peut-être réduire la sensation de faim en dormant plus, en faisant de l'exercice plus fréquemment ou en mangeant plus d'aliments entiers à la fois rassasiants et nutritifs.
