Beaucoup d'entre nous ont des emplois qui nous obligent à rester au même poste pendant de longues heures. Bien que vous puissiez vous lever pour le déjeuner, les boissons ou les toilettes, il est trop facile de rester assis pendant de longues périodes. Nous ne pouvons pas non plus blâmer uniquement les carrières :regardez à quel point le jeu peut être addictif.
Mais nous savons tous que mener une vie sédentaire peut avoir des effets négatifs sur notre santé. Alors qu'arrive-t-il à notre corps lorsque nous sommes inactifs ? Quels sont les effets secondaires de rester assis trop longtemps ? Et que pouvez-vous faire pour rester actif ?
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) rapporte que l'inactivité physique représente 6 % des décès dans le monde. Cela peut sembler peu, mais c'est le quatrième facteur de risque de mortalité.
C'est la principale cause de 25 % des cancers du sein et du côlon, de 27 % des cas de diabète et de 30 % des cas de maladies cardiaques.
Bien sûr, certaines études sont basées uniquement sur l'observation, voyant des corrélations mais pas toujours des liens de causalité. Les malades, par exemple, sont plus susceptibles de se reposer pendant des heures. D'autres en tiennent compte. Néanmoins, le décès d'environ 70 000 résidents britanniques chaque année est attribué au fait d'être assis ou allongé trop longtemps.
Cela peut sembler évident au premier abord. En effet, de nombreuses études passent à côté de cela. Beaucoup considèrent que l'inactivité est mauvaise pour vous précisément pour cette raison :vous ne vous engagez pas dans une activité.
Cependant, c'est ignorer d'autres explications potentielles. Par exemple, grignoter en regardant la télévision ou en jouant à des jeux signifie que vous pouvez accumuler des kilos sans les transpirer. Lorsque vous vous asseyez, la capacité de votre corps à brûler de l'énergie ralentit à une calorie par minute --- c'est environ un tiers par rapport à une promenade décontractée.
À mesure que l'activité électrique de vos muscles diminue, la production d'enzymes qui fabriquent des lipides et des triglycérides, qui attaquent les cellules graisseuses de votre sang, diminue également. Évidemment, votre métabolisme joue également un grand rôle là-dedans.
C'est un cercle vicieux. Si vous souffrez de problèmes de santé, vous passerez probablement plus de temps allongé ou assis. Plus vous vous asseyez, moins vous êtes motivé pour vous déplacer, ce qui signifie que vous restez assis encore plus longtemps.
Lorsque vous passez six heures par jour assis, votre consommation d'oxygène diminue, ce qui rend les exercices simples plus difficiles.
Mais il y a quelques choses que vous pouvez faire pour contrer l'inertie, y compris l'utilisation de générateurs d'entraînement pour faire de l'exercice. Ou tout simplement commencer petit en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur. N'oubliez pas que votre réticence à agir peut déclencher de nombreux problèmes.
Alors, quels sont les risques pour la santé de rester assis trop longtemps à un bureau toute la journée ? Voici juste un petit échantillon.
L'insuline est l'hormone qui aide votre corps à brûler le sucre et les glucides pour produire de l'énergie. L'inactivité affecte négativement les niveaux d'hormones (ce qui a un impact supplémentaire sur votre système immunitaire).
Il est inhabituel pour quiconque de passer 24 heures assis. Cependant, si vous le faites, l'efficacité de l'insuline chute de 24 %. Ce ne sont pas seulement les longs sorts comme celui-là qui vous affectent.
La personne moyenne s'assied pendant 8 heures par jour. Mais supposons avec optimisme que vous passez 6 heures par jour assis. C'est une estimation juste si vous travaillez dans un environnement de bureau. De même, si vous regardez la télévision, jouez à des jeux ou utilisez le PC lorsque vous rentrez chez vous. Dans les deux semaines qui suivent, la résistance de votre corps à l'insuline augmente.
La réaction physique à cela est la prise de poids. Le coût caché est une glycémie plus élevée, ce qui peut entraîner un diabète de type 2 .
L'inverse est également vrai. Un numéro de 2016 de Diabetes Care a rapporté que passer trois minutes à bouger après s'être assis pendant 30 minutes améliore la glycémie.
Une accumulation de sang, souvent due à l'inertie, exerce une pression sur vos veines, qui peuvent se déformer. Les gonflements superficiels sont connus sous le nom de varices, qui ressemblent à des toiles d'araignée sur votre peau. Les symptômes comprennent une douleur ou une sensation de lourdeur dans les membres. Ce ne sont généralement pas trop graves.
Cependant, la thromboembolie veineuse (TEV) est une plus grande préoccupation.
La TEV est une restriction du flux sanguin due à des caillots. La forme la plus courante est la thrombose veineuse profonde (TVP), associée à vos extrémités, y compris vos bras. Vous avez certainement entendu parler de la TVP en rapport avec les vacances, car certains en souffrent lors de longs vols.
Dans de rares cas, cela peut se transformer en une embolie pulmonaire (EP), lorsqu'un caillot se déloge et se déplace vers vos poumons. De toute évidence, il s'agit d'une maladie potentiellement mortelle.
Un exemple surprenant de cela a été révélé après le tremblement de terre de Kumamoto en 2016 au Japon. Ceux qui ont fui la crise ont passé beaucoup de temps dans leur voiture :82 % des 51 évacués hospitalisés ont signalé des problèmes de coagulation sanguine. 35 de ces patients souffraient d'EP.
Il va sans dire que quelque chose qui affecte votre sang peut également avoir un impact sur votre cœur.
Le diabète augmente généralement le niveau de « mauvais » cholestérol dans votre corps, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque. Mais quel que soit le taux de sucre dans le sang, rester assis trop longtemps peut toujours entraîner des problèmes cardiaques. À peine 2 heures après s'être assis, le taux de "bon" cholestérol dans votre sang chute de 20 %.
Regarder la télévision pendant 3 heures ou plus chaque jour augmente de 64 % le risque de mourir d'une maladie cardiaque.
Des liens entre rester assis toute la journée à son bureau et mort prématurée ont été établis dans les années 1950. Les chauffeurs de bus à Londres étaient deux fois plus susceptibles de souffrir de crises cardiaques que les conducteurs des véhicules. Mais cela reste évidemment un énorme problème.
Les maladies coronariennes représentent quelque 700 000 décès par an aux États-Unis, ce qui en fait la principale cause de décès du pays. On estime en outre que 35 % de ces décès sont dus à des modes de vie sédentaires.
De plus, les personnes souffrant de maladies cardiaques sont également plus susceptibles d'être victimes de dépression. Il n'est donc pas étonnant que l'inactivité physique puisse conduire au suicide. Paula Clayton, MD, de l'American Foundation for Suicide Prevention, déclare :
"90 % ou plus des personnes qui se suicident ont un trouble mental avant leur mort. 60 % souffrent de dépression majeure."
Si vous êtes assis sur une chaise inconfortable depuis des lustres, vous connaissez déjà les douleurs au dos et au cou. Cela est souvent dû au fait que les disques entre les vertèbres perdent leur souplesse, ce qui entraîne un désalignement des os de votre colonne vertébrale.
Vous avez peut-être échangé ce siège grumeleux contre un siège plus ergonomique. Oui, vous limitez les dégâts, mais vos muscles dorsaux et votre colonne vertébrale seront néanmoins impactés par l'inactivité.
C'est parce que rester assis toute la journée affecte votre squelette. Pour certains, cela peut entraîner de l'ostéoporose, c'est-à-dire des os affaiblis.
Vos os se renouvellent constamment :essentiellement, les vieux os sont réabsorbés et remplacés. Mais à mesure que vous vieillissez, votre masse osseuse diminue plus vite qu'elle ne se rajeunit.
Une personne moyenne perd 1% de densité osseuse chaque année après avoir atteint son pic de production au début de la vingtaine. L'inactivité signifie que la masse osseuse diminuera à un rythme plus rapide que cela à mesure que la consommation d'oxygène diminue. Vos os reçoivent environ 10 % du débit cardiaque et utilisent l'oxygène de votre sang pour se réparer et se remplacer.
L'adage principal à en tirer est :"Utilisez-le ou perdez-le". Même si vous ne ressentez pas les effets maintenant, vous pourriez en ressentir les effets en vieillissant.
Il y a beaucoup de preuves contradictoires, malheureusement, mais il reste aussi des nouvelles positives.
Le Dr Levine, chercheur à la Mayo Clinic dans le Minnesota, a inventé le terme Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Il montre comment de petits mouvements quotidiens peuvent contrecarrer un mode de vie autrement sédentaire.
Des études affirment que bouger toutes les 30 minutes peut réduire considérablement le risque de décès prématuré dû à l'inertie.
Cela ne signifie pas que vous devez aller courir. Vous avez besoin d'un "exercice modéré", c'est-à-dire l'équivalent d'une marche rapide. Vos courses quotidiennes s'ajoutent à votre nombre de pas, donc le nettoyage de la cuisine aide. Il en va de même pour les pauses toilettes et la direction de la fontaine à eau. Vous pouvez utiliser des applications pour lutter contre la douleur causée par une mauvaise posture et vous rappeler de vous détendre toutes les demi-heures.
Vous devez faire quelque chose qui brûle plus de calories que de rester assis --- et oui, cela inclut simplement de se tenir debout. Il s'agit de briser votre journée.
Le département américain de la santé nous conseille de faire 10 000 pas par jour. C'est un objectif réalisable qui est encore renforcé par des services de santé comme Fitbit. Si vous ne pouvez pas atteindre 10 000 pas, augmenter votre nombre moyen de pas, même par petits incréments, est une bonne idée. Vous pourriez marcher jusqu'au travail; passer une heure par semaine à jardiner; ou parlez en face à face plutôt que par e-mail.
Et si vous partez en vacances ?
Faites des pauses régulières lorsque vous conduisez. Vous pouvez généralement marcher dans l'allée en avion aussi. Pourtant, boire beaucoup d'eau est très important car la déshydratation peut entraîner des caillots sanguins. Achetez des chaussettes de soutien et essayez de vous déplacer de toutes les manières possibles. Le simple fait de bouger régulièrement vos chevilles en mouvements circulaires peut vous aider.
L'American Journal of Epidemiology a publié une analyse de plus de 127 000 adultes aux États-Unis sur une période de 21 ans. Il a trouvé une liste troublante de maladies comme effets de rester assis toute la journée, y compris le cancer; coups; maladies rénales, pulmonaires et hépatiques; La maladie de Parkinson; et la maladie d'Alzheimer.
Cela semble effrayant. Mais n'abordez pas la réalisation d'un mode de vie professionnel sain et en forme comme un obstacle majeur. Ce sont de brèves interruptions des processus qui endommagent votre corps. Une bonne santé n'est pas la seule aubaine :certaines applications vous récompensent également pour un mode de vie sain.
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