Nous savons tous qu'une bonne routine d'entraînement est saine pour vous, car elle aide à renforcer vos os et vos muscles (y compris le cœur), à perdre du poids, à vous sentir plus heureux et plus énergique, et bien plus encore.
Mais, quels que soient vos objectifs d'entraînement, ce que vous mangez avant et après votre entraînement est essentiel au succès de votre forme physique.
Si l'un de vos objectifs d'entraînement est de perdre de la graisse, vous pourriez être tenté de sauter un mini-repas ou une collation avant l'entraînement. Cependant, ce n'est pas un plan sain.
Alors, en quoi consiste un régime d'entraînement sain ?
Si votre plan d'entraînement comprend des poids, il est essentiel que vous mangiez des glucides complexes entre 45 minutes et une heure avant d'aller au gymnase. Ne vous inquiétez pas pour un shake protéiné. Au lieu de cela, mangez des céréales à grains entiers et du lait pour les glucides et les protéines.
Si vous ne consommez pas de glucides avant de vous entraîner, vous pourriez ressentir de la fatigue et des étourdissements pendant votre entraînement. Vous pouvez même vous blesser. C'est un mythe courant que les glucides sont mauvais pour vous parce qu'on nous a appris à les éviter pour perdre du poids. Cependant, pour vous entraîner correctement et perdre du poids de la bonne façon, ces glucides vous donneront l'énergie suffisante dont votre corps a désespérément besoin - n'ayez pas peur de faire le plein si vous prévoyez de les éliminer !
En plus de certains glucides complexes pour alimenter votre corps et votre cerveau, assurez-vous que votre collation avant l'entraînement est riche en protéines. Du yaourt non sucré avec des fruits frais et un peu de granola ? Parfait et pas trop lourd lorsque vous sortez pour aller à la salle de sport.
Quelle que soit la forme d'exercice que vous aimez, si vous voulez une boisson protéinée avant votre entraînement, concentrez-vous sur les protéines à base de produits laitiers. Des études indiquent que les protéines à base de lait prises avant une séance d'entraînement peuvent réduire les douleurs musculaires le lendemain d'une séance d'entraînement.
Si vous prévoyez une grosse journée de cardio et que vous voulez transpirer, assurez-vous d'avoir beaucoup d'eau avec votre repas avant l'entraînement. Assurez-vous d'avoir une tasse d'eau 10 à 20 minutes avant de commencer à travailler. Pendant que vous vous entraînez, assurez-vous de boire une tasse d'eau toutes les 15 à 30 minutes d'entraînement.
Si vous vous poussez à vous entraîner jusqu'à ce que vous ayez soif, vous avez poussé trop loin. Les crampes musculaires seront la première indication que votre corps est en détresse. La déshydratation est dangereuse et dure pour le cœur et les reins. Au fil du temps, cela peut être extrêmement dur pour votre intestin si vous développez de la constipation.
En plus de boire de l'eau avant, pendant et après votre entraînement, assurez-vous de consommer beaucoup de fibres. En plus des légumes et des fruits frais, vous pouvez trouver des fibres dans les flocons d'avoine, le riz brun et les barres granola riches en protéines.
Vos repas post-entraînement doivent également alimenter votre corps et vous aider à réparer les fibres déchirées avec beaucoup de protéines. Quelques œufs brouillés et du pain grillé constitueraient un excellent petit-déjeuner après l'entraînement. Si vous avez tendance à vous entraîner en fin d'après-midi ou en soirée, envisagez de manger du saumon pour le dîner avec une patate douce au four.
Si vous savez qu'il s'écoulera un certain temps entre votre séance d'entraînement et votre prochain repas, offrez-vous une portion de lait au chocolat. Cette boisson contient 9/10 d'eau, vous pouvez donc éviter les crampes musculaires avec une bonne hydratation. De plus, le lait au chocolat fournit une ration de 4 grammes de glucides pour chaque gramme de protéines et est parfait pour alimenter votre corps pendant que votre séance d'entraînement s'épuise.
Les conditions actuelles dans le monde peuvent vous amener à vous demander si votre salle de sport est un endroit sûr. Assurez-vous que vous rentrez chez vous en vous concentrant sur les nutriments qui aideront à renforcer votre système immunitaire. Des produits comme la poitrine de poulet sont chargés de vitamine B-6 et peuvent vous aider à combattre certaines infections.
Évitez tout ce qui contient du gras ou du sucre. Les aliments gras peuvent vous faire sentir mal, surtout si vous avez fait le plein d'eau. Prenez soin d'éviter tout ce qui est extrêmement salé. Si vous vous préparez pour un événement particulier, comme une compétition d'haltérophilie ou une course à pied, essayez de manger des repas satisfaisants mais pas copieux composés d'aliments dont vous savez qu'ils fonctionnent pour vous.
Si vous avez fait beaucoup de poids hier, assurez-vous que le jour suivant comprend beaucoup d'étirements. Pour ceux qui aiment un entraînement cardio intense, assurez-vous de ne pas y aller affamé.
Prenez soin de commencer par les glucides, même si vous ne prévoyez pas de pousser aussi fort aujourd'hui. Être raide et endolori peut nuire à votre humeur à l'entraînement, alors ne laissez pas votre glycémie descendre trop bas avant de manger une collation.
Un faible taux de sucre dans le sang peut entraîner une faim et une instabilité extrêmes. Si vous mangez trop avant une séance d'entraînement, vous pouvez vous sentir somnolent ou même tomber malade pendant que vous vous échauffez.
Soyez doux avec vous-même le lendemain d'un entraînement intensif afin que votre corps puisse éliminer l'acide lactique de vos muscles. Mangez une combinaison légère de protéines et de glucides avant votre entraînement et hydratez-vous tout au long de la journée et grâce à une série d'exercices doux.
L'hydratation peut être obtenue en buvant beaucoup d'eau ou en mangeant des aliments riches en jus ou en eau, comme les melons, les tomates et d'autres fruits et légumes.
La meilleure façon de manger sainement autour de vos entraînements est d'éviter les excès. Mangez un petit quelque chose le matin, mais ne surchargez pas ou vous risquez d'avoir des maux d'estomac.
Après une séance d'entraînement, assurez-vous de profiter d'une protéine copieuse, comme du poulet ou du poisson, et associez-la à des fibres de légumes et à un légume cuit riche en nutriments. Grignotez des protéines comme des noix ou du fromage, et essayez de consommer des fruits chaque jour.
Buvez des quantités appropriées d'eau tout au long de votre entraînement et de votre journée. Ne buvez pas trop, car trop d'eau peut faire chuter les niveaux de sodium et entraîner des maux de tête et une perte de force.
